Prenatal yoga

Prenatal yoga (3)
Prenatal yoga

Prenatal Yoga

Apa itu Prenatal Yoga?

Prenatal Yoga ialah program yoga khusus untuk kehamilan dengan teknik dan intensitas yang telah disesuaikan dengan kebutuhan fisik dan psikis ibu hamil dan janin yang ikandungnya. Program ini menekankan pada teknik – teknik postur yoga, olah napas, rileksasi, teknik – teknik visualisasi dan meditasi yang berguna sebagai media self help yang akan memberi kenyamanan, ketentraman, sekaligus memperkuat diri saat menjalani kehamilan. Dengan kata lain, program ini akan membantu  mempersiapkan calon ibu secara fisik, mental, dan spiritual untuk menghadapi masa persalinan.

Mengapa Yoga dianjurkan untuk ibu hamil?

Berolahraga saat hamil ternyata mampu membantu proses persalinan, loh! Salah satunya adalah dengan melakukan prenatal yoga. Prenatal yoga yaitu yoga untuk kehamilan yang telah disesuaikan dengan kondisi fisik ibu hamil dan dilakukan dengan intensitas yang lebih lembut dan perlahan. Prenatal yoga boleh diikuti ibu hamil setelah usia kandungan empat bulan atau memasuki trimester kedua kehamilan.

Tips Sebelum Melakukan Prenatal Yoga

    • Pilihlah pakaian yang nyaman yang digunakan untuk yoga
    • Konsumsilah air putih terutama sebelum, selama dan sesudah melakukan prenatal yoga. Hal ini bertujuan untuk menghindari kekurangan cairan
    • Konsultasikan terlebih dulu ke dokter sebelum anda memutuskan melakukan olahraga ini, khususnya jika pada awal trimester kehamilan anda mengalami masalah tertentu.
    • Hentikan latihan jika ibu merasakan sakit, pusing atau kram
    • Ikuti kelas prenatal yoga dengan yang telah ahli
    • Hindari gerakan atau pose yang terlalu banyak peregangan otot terutama di daerah perut

Beberapa manfaat berlatih yoga selama kehamilan diantaranya:

  1. Membantu tubuh untuk tetap sehat, kuat, dan aktif

Di masa kehamilan, tubuh mengalami perubahan yang cukup drastis, baik secara fisik, hormonal maupun emosional. Hormon seperti estrogen, progesteron, prolaktin, relaxin, dan oksitosin meningkat tajam dan mengubah tubuh ibu. Berlatih prenatal yoga bisa membantu ibu untuk bisa beradaptasi secara konsisten terhadap perubahan tubuh. Selama 9 bulan, area tubuh bawah akan membawa beban yang lebih berat karena pertumbuhan janin. Banyak gerakan yoga yang akan membantu tetap sehat dan kuat, dan disaat yang sama dapat membantu menrilekskan dalam menjalani masa kehamilan.

  1. Belajar teknik pernapasan yang lebih baik

Mengapa teknik pernapasan sangat penting saat hamil? Berlatih teknik pernapasan akan memberikan efek baik bagi fisik namun juga bagi mental ibu. Di masa kehamilan, sering kali perubahan hormon yang terjadi tidak hanya mempengaruhi diri ibu secara fisik namun juga membuat emosi atau mood naik turun tanpa alasan. Bila ibu bisa bernapas lebih baik, hal ini bisa membantu mengontrol emosi selama kehamilan. Dengan prenatal yoga, berlatih teknik pernapasan juga akan meningkatkan kualitas napas dan memaksimalkan asupan oksigen yang ibu bagi dengan sang bayi selama kehamilan. Tak hanya itu saja, dalam proses persalinan, bernapas yang baik akan membantu ibu mengurangi atau mengontrol rasa sakit selama proses kontraksi.

  1. Membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang

Masalah umum yang tidak jarang terjadi pada ibu hamil biasanya ialah kehilangan keseimbangan tubuh, dan perkembangan bayi dalam kandungan yang juga sering mengakibatkan sakit pinggang berkepanjangan. Gerakan prenatal yoga akan membantu sirkulasi tubuh, melatih keseimbangan tubuh, dan membantu merenggangkan otot pinggang ibu.

  1. Melatih diri dan mempersiapkan area pinggul untuk proses melahirkan

Banyak gerakan atau pose dalam prenatal yoga yang ditujukan untuk membantu mempersiapkan otot-otot di area pinggul lebih lentur dan fleksibel untuk proses persalinan. Beberapa postur seperti squat atau jongkok, biasanya dilatih berulang kali untuk membantu membuka area pinggul dan pelvis.

Tak hanya latihan fisik, sering kali juga ada penggabungan persiapan psikologis, misalnya berlatih cara memadukan napas dengan gerakan dan mengontrol rasa sakit saat proses kontraksi.

  1. Membantu relaksasi dan melatih diri lebih mudah beristirahat

Di masa kehamilan, biasanya ibu punya kecenderungan merasa gelisah sepanjang waktu. Insting sebagai calon ibu membuat anda tidak dapat berhenti memikirkan pertumbuhan bayi anda, persiapan melahirkan, atau bahkan semudah memilih makanan bernutrisi pun juga menjadi kekhawatiran. Selain membuat ibu was-was dan tak nyaman, perasaan cemas ini bisa menyebabkan kesulitan tidur. Tak hanya rasa cemas, saat memasuki trimester ketiga kehamilan, sulitnya memilih posisi tidur juga bisa menjadi penyebab utama insomnia datang. Berlatih prenatal yoga secara rutin bisa membantu lebih tenang dan lebih rileks di kala rasa cemas tiba-tiba muncul. Ibu juga bisa menghalau insomnia dengan mempraktikkan gerakan relaksasi atau savasana yang biasa dilatih di penghujung kelas yoga sembari mendengarkan musik yang biasa diputar di kelas yoga

  1. Menjalin ikatan mendalam dengan jabang bayi

Saat berlatih prenatal yoga, banyak sekali gerakan yang membuat bayi merasa nyaman, dan sering kali juga instruktur mengajarkan cara berkomunikasi dengan bayi. Hal ini membuat anda merasa lebih nyaman saat berlatih dan juga membuat anda lebih terbiasa berkomunikasi dengan bayi anda.

  1. Sosialisasi dengan ibu hamil lainnya

Datang ke kelas yoga dan berlatih prenatal yoga bisa dijadikan ajang sosialisasi dengan ibu hamil lainnya. Tak hanya bertukar informasi seputar perubahan tubuh, anda juga bisa bertukar info seputar rumah sakit, dokter kandungan, bahkan sampai jenis produk bayi yang bagus untuk dibeli bagi bayi. Anda bisa membuat grup dan bisa berlanjut dengan bertemu rutin di luar ruang kelas. Tetap sehat dan aktif sembari menambah teman baru.

Pentingnya Latihan Pernafasan

Mengambil nafas dalam – dalam dengan ritme teratur akan bermanfaat untuk tubuh yang membuat tubuh merasa lebih rileks serta melemaskan otot – otot tubuh yang tegang. Manfaat lain yang akan didapat dari melatih pernafasan adalah tubuh yang mendapatkan suplai oksigen yang cukup, janin pun dapat merasakan ketenangan seperti apa yang dirasakan oleh ibu. Salah satu teknik pernafasan yang ada pada yoga adalah Ujayyi, yakni dimana anda mengambil nafas lewat hidung secara perlahan, hingga paru – paru terisi penuh oleh udara kemudian dihembuskan perlahan hingga perut mengempis. Lakukan proses ini secara berulang kali. Dengan bernafas yang rileks, akan membantu ibu agar tetap rileks terutama pada saat proses melahirkan. Namun sebelum melakukan olahraga yoga ataupun olahraga lain yang ibu lakukan selama periode kehamilan, berikut ini hal yang perlu diperhatikan

Bagaimana untuk mendapatkan hasil maksimal dari yoga prenatal:

  1. Konsultasikan dengan dokter kandungan/ bidan: beritahu tentang niat anda untuk berlatih yoga prenatal (jika anda punya masalah dengan kehamilan di masa lalu, atau jika anda memiliki masalah punggung atau kondisi jantung, dokter mungkin akan tidak merekomendasikan anda untuk melanjutkan yoga). Pastikan untuk memberitahu dokter anda jika mengalami rasa sakit yang tidak biasa atau gejala yang muncul selama atau setelah yoga.
  2. Jadilah realistis dalam tujuan anda: banyak ibu menjadi kesal dan harus menyerah, mereka merasa ini adalah latihan berat selama kehamilan. Yakinlah, yoga prenatal adalah bagus, cukup menantang dan cukup lembut untuk membuat anda tetap sehat, dan pada saat yang sama dengan aman mempersiapkan untuk melahirkan. Jika anda tidak dapat melakukan yoga, berjalan-jalan, dan berenang merupakan kegiatan yang bisa dilakukan.
  3. Untuk manfaat yang maksimal, gabungkan meditasi/relaksasi hypnobirthing dan yoga: jangan memaksakan diri ke titik dimana anda mengalami kesulitan akan posenya atau jika anda merasa sakit atau tidak nyaman, mempertahankan suhu tubuh anda dengan menghindari pengerahan tenaga terlalu banyak, tetap terhidrasi, dan jika anda merasa ada sesuatu yag tidak benar, atau jika anda tidak merasa sanggup melakukannya, jangan dipaksakan! Jika anda mengalami APAPUN seperti kontraksi, perdarahan, penurunan gerakan janin atau nyeri yang tidak biasa atau ketidaknyamanan, segera periksa ke dokter kandungan.

Kontraindikasi Yoga dalam kehamilan:

    • Preeklamsia
    • Placenta Previa (plasenta menutupi jalan lahir)
    • Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut rahim mengalami pembukaan dan penipisan sebelum waktunya)
    • Hipertensi
    • Riwayat perdarahan/ keguguran berulang pada kehamilan sebelumnya

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *